I muscoli dei glutei non sono facili da allenare come quelli delle cosce o dei grossi distretti
muscolari in cui c’è una grossa componente dinamica e di conseguenza più fibre bianche coinvolte.
A causa di questo molte persone rinunciano ancor prima di vedere qualche risultato, non sapendo che
la pazienza e la perseveranza porteranno ad un successo finale garantito.
Innanzi tutto è necessario programmare gli allenamenti e prefissare degli obiettivi, sarebbe utile
anche fare dei test in maniera periodica tali da poter monitorare i cambiamenti.
I migliori esercizi per tonificare glutei e cosce sono squat, affondi e stacchi. Completano un buon
allenamento gli esercizi in cui c’è un completo range di movimento dove il gluteo oltre a lavorare
migliora la mobilità che permette un maggiore e più veloce cambiamento dei
fasci coinvolti.
Per i pochi che non lo sanno, per eseguire uno squat il movimento comincia dalla posizione eretta,
(si possono utilizzare dei manubri o un bilanciere) si portano indietro i fianchi piegando il bacino
indietro e di conseguenza le ginicchia, il busto si abbassa e resta sempre dritto, senza mai
flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.
Lo squat può essere di diverse profondità: oltre la piega delle ginocchia, è considerato squat
completo.
Gli affondi sono un esercizio semplice quanto efficace: partono da una posizione eretta con le
gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani devono essere tenute in maniera tale da
avere più equilibrio nell’eseguire l’esercizio. Mantenendo il busto e la schiena fermi si fa un passo
in avanti col piede arrivando a piegare il ginocchio a 45°, contemporaneamente, si flette anche il ginocchio
dietro in modo che arrivi quasi a toccare terra. Da questa posizione uno slancio riporta alla
posizione iniziale per poi ripartire a fare la stessa cosa ma col piede opposto.
Gli stacchi da terra possono essere poco efficaci se non vengono eseguiti correttamente. Si parte
tenendo la schiena tesa e lo sguardo in avanti, i piedi devono essere sotto la linea perpendicolare
del bilanciere e leggermente divaricati quanto la larghezza delle anche in posizione parallela tra
loro, la distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
A questo punto si solleva il bilanciere utilizzando la forza delle gambe e dei glutei fino ad arrivare in posizione eretta, occorre poi spingere il bacino in avanti.
E’ importante non sollevare il peso con la schiena, che invece deve restare sempre ben tesa, la testa è sempre alta il petto è in fuori e
le scapole addotte. Il bilanciere deve restare sempre più possibile vicino alle gambe.
Buon allenamento!
