Il push up, o piegamento sulle braccia, è uno degli esercizi più conosciuti a corpo libero, si tratta di
un buon allenamento per sviluppare il gran pettorale, il deltoide soprattutto nei suoi fasci
anteriori, il tricipite e tutti i muscoli stabilizzatori tra cui gli addominali, i flessori dell’anca e del
quadricipite femorale (tutti i muscoli che ci aiutano a stabilizzare il tronco e il bacino).
Le distensioni con manubri su panca piana è un buon esercizio che coinvolge principalmente, i
fasci anteriori del tronco, dando di conseguenza una miglioria articolare sulla scapolo omerale
(spalla). Un buon esercizio per acquisire forza può essere distensione con bilanciere su panca.
Per eseguire correttamente il Push up ci si deve posizionare a terra proni con le mani posizionate
poco più esternamente rispetto alle spalle. Da questa posizione si flettono i gomiti fino a scendere
con il torace vicino a terra, per poi tornare alla posizione iniziale attraverso un’adduzione delle
braccia e una contemporanea estensione dei gomiti, cercando di tenere sempre il tronco e gli arti
inferiori allineati. Le distensioni sono similari ma fatte in posizione supina, non dovendo spostare il
proprio corpo, ma dovendo distendere un sovraccarico verso l’alto.
Per eseguire in modo corretto questo esercizio bisogna stendersi su una panca impugnando due
manubri( tenuti sopra al petto), le braccia distese e i polsi in posizione neutra. Da questa posizione
i manubri vengono portati di fianco al torace (fase eccentrica), mantenendo i gomiti poco più bassi
rispetto alle spalle, nella fase concentrica i manubri vengono riportati alla posizione iniziale
adducendo le braccia e, nel frattempo, stendendo quasi completamente i gomiti.
Completa la buona esecuzione dell’esercizio una corretta respirazione, nella fase concentrica del
push up (quando da terra si spinge per sollevarsi dal suolo) è consigliato espirare mentre nella fase
eccentrica (quando ci si abbassa) è meglio inspirare. La zona lombare non deve inarcarsi
eccessivamente durante la parte finale della fase eccentrica. Le croci, eseguite con cavi,con
elastici, con manubri sono ottime come esercizio per isolare il gran pettorale e riuscire ad avere
un buon allungamento del muscolo durante l’esecuzione attivando di conseguenza in maniera
ottimale le fibre muscolari, fattore fondamentale negli allenamenti finalizzati all’ipertrofia
muscolare.
Un esercizio ottimo per avere una buona apertura di spalla e di conseguenza un buona reintegro di
fibre nella fase di ricostruzione sono le DIP eseguite a corpo libero. Ci si posiziona su 2 aste
parallele sollevandosi da terra e permettersi di eseguire l’azione senza poi toccare il suolo.
Flettendo i gomiti scendo con il corpo verso il basso e di conseguenza sfrutto l’apertura sulla spalla
in allungamento per il pettorale per poi risalire in posizione eretta di partenza estendendo le
braccia di fianco l corpo. Anche in questo esercizio è importante controllare la respirazione, nella
fase concentrica si deve espirare e in quella eccentrica inspirare. Questi sono gli esercizi e le
esecuzioni adatte ad avere spalle, braccia e pettorali scolpiti ed allenati, spetta a te avere l’energia
adatta per farlo, buon lavoro.
